תזונה בהריון\נעמי

תזונה בריאה בהריון

רוב העלייה במשקל בהריון נעוצה בצבירת נוזלים (62%), גדילת מערכת הדם והרחם, התפתחות העובר והשלייה, השדיים ומעט לבניית רזרבה אימהית (שומן בעכוז ובמותניים). מחקרים מצביעים על עליית משקל כ 3 ק"ג בממוצע בשליש הראשון ועליה הדרגתית של כ 400 גרם בכל שבוע בהמשך. ב 20 השבועות הראשונים להריון יש ליחס את העלייה במשקל לצמיחת העובר והשלייה , בניית השלד והרקמות המצריכה הספקה מוגברת של חלבונים ,סידן , ברזל, חומצות שומן חיוניות (אומגה 3)ונוזלים. בהריון בריא צפויה עלייה ממוצעת במשקל ( 7-8ק"ג אם+ 4-5 ק"ג= ) כ 13 ק"ג.
אורח חיים בריא, פעילות גופנית ותזונה מודעת עשויים לשפר את הסיכוי שלך להרות וללדת תינוק בריא, בלידה טבעית. תזונה בריאה משפרת את הסיכוי להנקה טובה והתאוששות מהירה לאחר הלידה.

1. הרבי בשתייה
הקפידי על שתייה מרובה ככל האפשר ובכל הזדמנות, עד שצבע השתן שלך יהיה בהיר ושקוף (2.5 ליטר בערך). רצוי להרבות בשתיית מים ואפשר לגוון עם לימונדה מלימון טרי (לא ממותקת), תה עשבים (להימנע ממרווה ,זוטה ונענע) רצוי תה סרפד, לימונית, לואיזה ובשליש השלישי עלי פתל. כדאי להימנע ממשקאות אלכוהוליים, קפה, קולה, שתייה מוגזת ממותקת עם צבעי מאכל וקפאין, תה שחור. אפשר לשתות גם חלב במידה, חלב שקדים(יעיל נגד צרבת) וחלב סויה.
2. גווני את תפריטך
אכלי מכל קבוצות המזון: ירקות, פירות, שורשים ,זרעים- קיטניות ודגנים, בשר, דגים, ביצים ,חלב מכל המינים, המרקמים, הצבעים והטעמים. אכילה מגוונת תספק עניין והנאה ותבטיח איזון בין רכיבי המזון הדרושים לצרכיו. על מנת להכיר את מזונך, השתמשי במידע התזונתי (רכיבי המוצר ואת טבלת סימון הערכים התזונתיים של מרכיבי המזון) הרשום על האריזה. הקדשת תשומת לב להכנה ולאכילה תסייע להנאה ולשובע מהמזון. בהריון מומלץ לאכול 5-6 ארוחות ביממה, כל 3 שעות, מנות קטנות ומורכבות. בנסיעות מחוץ לבית כדאי להצטייד בשתייה, אגוזים ופירות ולהימנע מצום (יותר מ 6 שעות). צריכה קלורית יומית ממוצעת של אישה בהריון יחיד תעלה ב 300 קלוריות, לתאומים 500 קלוריות.
3. הרבי בצריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים וחלבונים – דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ירקות ופירות
צריכת מזונות אלו, המכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים, חומצות שומניות ומינרלים חשובים, מהווה את הבסיס לתזונה בריאה לאם ולתינוק. דגנים מלאים כגון אורז מלא או לחם, פסטה מחיטה מלאה. העשירי את מזונך בפירות וירקות עונתיים טריים רצוי בצבעים שונים ובקליפתם. מומלץ סלטים טריים או רסק ירוק (קל לעיכול, משחרר את המרכיבים התזונתיים מהתא), המכילים: ירקות שורש (גזר, סלק, ראש סלרי, צנונית) גבעול (קולרבי, בצל, פורה) עלים(חסה, כרוב ירוק וסגול, סלרי, פטרוזיליה) פרחים (כרובית , ברוקולי, כובע הנזיר)פירות (עגבנייה, מלפפון, פלפל, גמבה, אבוקדו ותפוח)ונבטים (מש, זרעי חמנייה, שעועית, אלפלפה, זרעי נחלים, ברוקולי). ירקות עשירים בברזל ובוויטמין C , שומרים על רמת ההמוגלובין בדם (חשוב למעבר החמצן לרקמות) ועל רמת החסינות שלך נגד חיידקים ופטריות.
לבניה וצמיחת השלד ומערכת השרירים של תינוקך העשירי את המזון בחלבונים ומינרליים (סידן ,אשלגן וברזל)איכותיים מקטניות: חומוס, סויה, קינואה, עדשים בצבעים שונים, אפונה, נבטי אפונת מש, שעועית, פול, במיה. חלבונים איכותיים מהחיי תמצאי, בביצים (רצוי חופש אורגניות), דגי נחלים-פורל, סרדינים, סלומון (מומלץ להמעיט בטונה בהירה, בשל החשש להרעלת העובר מכספית) ובמוצרי חלב פרוביוטיים, מעיזים וכבשים (יוגורט 4-5%).
4. הפחיתי בצריכת המזונות והמשקאות הממותקים בסוכר
מומלץ להפחית בצריכת מוצרים העשירים בסוכר כמו ממתקים, עוגות , לחם לבן או שתייה ממותקת. מוצרים אלו דלים ברכיבי תזונה חיוניים כגון ויטמינים ומינרלים ו"תורמים" לגופך בעיקר "קלוריות ריקות". מוטב לאכול פירות שלמים מאשר לשתות את המיץ בלבד וגם זאת במידה. צריכה מוגברת של סוכר בהריון מאתגרת את התאים המייצרים אינסולין בלבלב עד לשלב בו נוצר חוסר איזון בהפרשת האינסולין ובתגובת התאים של האם והתינוק לעודף הסוכר בדם , העלול להתבטא בסוכרת הריונית ולעובר גדול מדי למעבר בתעלת הלידה. הפחתה בממתקים ובשוקולד תועיל גם נגד הצרבת.
5. העדיפי שמנים צמחיים על צריכת שומן רווי ושומן טרנס
שומן הינו מקור חיוני לשומנים בלתי רוויים וכן לוויטמינים A, D ו-E. אך עם זאת, יש להגביל את צריכת השומן הרווי ושומן הטרנס המשפיעים על כלי הדם שלך ושל השלייה. רצוי להגביל את כמות מוצרי מזון המתועש, המכילים שומן צמחי מוקשה חלקית (מרגרינה, בורקס, מאפה מתועש, נקניק). להימנע ממוצרי חלב פרה וגבינות שמנות, דגים גדולים ושמנים(קרפיון, טונה לבנה, לוקוס)ומוצרי בשר שמנים ומטוגנים (בשר חזיר, כבש, אווזים, נקניקים), גם נגד הצרבת. עדיף להשתמש בשמנים צמחיים נוזליים באפייה ובישול. אפשר לאכול טחינה (שמן סומסום), סלטים מטובלים בשמן זית ומאפים עם שמן גרעיני ענבים שיוצרו בכבישה קרה. מומלץ גרעינים של חמנייה, דלעת , שקדים ואגוזים למיניהם, אבוקדו, דגים בהם יש ריכוז שמנים איכותיים כולל אומגה 3 (סלומון, פורל ,סרדינים ופירות ים) החיוניים לבניית מערכת העצבים והמוח של העובר.
6. תני את הדעת לכמות המלח במזון
גופנו זקוק לכמויות מלח (נתרן) קטנות בלבד, לכן רצוי לצמצם את צריכת המלח במזון, על מנת למנוע ספיחת נוזלים, המתבטאת בבצקת, עליה בלחץ דם ועומס יתר על תפקוד הכליות. המעיטי בהוספת מלח ובצריכת מזונות עשירי מלח (נתרן). להוספת טעם לבישול, נסי לשלב עשבי טיבול זעתר, קורנית שום ולימון והימנעי מטיבול מתועש:(מונוסודיום גלוטמת, סכרין, צבעי מאכל, תמצית וניל )
7. הקפידי על מזון נקי, טרי ומפוסטר
שטפי ידיים לעיתים קרובות, במיוחד אחרי טיפול בחיות ולפני בישול ואכילה. הימנעי מאכילת מזון לאחר תאריך התפוגה, שמרי מזונות מתכלים ושאריות מזון בקירור, הימנעי מאכילת דגים לא מבושלים, חלב לא מפוסטר, נקניקים ובשר מעושן. שטפי היטב והשרי במים וסבון את הפירות והירקות על מנת להסיר גם את חומרי ההדברה. בהריון החשש שלנו הוא מהידבקות בחיידק הטוקסופלסמוזיס המועברים ע"י חתולים חולים, רקצייה ( כלבים חולים) והליסטרייה הקיימים במוצרי בשר, משטחי עבודה וקרשי חיתוך מזוהמים, מחלות זיהומיות, העלולות לעבור לעובר ולהזיק להריון.
.